Raus aus der Falle: Diese sieben Tipps helfen dir beim Ausschalten

• Eine schwierige Phase im Job, Sorgen in der Corona-Krise: So viele Dinge können Sie zum Weinen bringen.
• Aber der Geist braucht Pausen, in denen wir unangenehme Gedanken loswerden.
• Leichter gesagt als getan? Diese sieben Tipps und Methoden helfen Ihnen beim Ausschalten.

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Denken Sie die ganze Zeit über Ihre beruflichen Aufgaben nach? Brut viel über sie Corona-Krise, auch wenn Sie an etwas ganz anderes denken wollen?

Wenn der Job wirklich anspruchsvoll ist, ein privater Konflikt Sie beschäftigt oder Sie von anderen Sorgen getrieben werden, können Sie selbst in vermeintlich ruhigen Phasen oft nicht mehr richtig abschalten. Manchmal verfolgt oder ärgert dich die Arbeit, während du schläfst. Es ist auf lange Sicht ziemlich stressig und ungesund. Aber es gibt Wege aus der Schleife.

1. Sei ruhig

Natürlich ist es oft leichter gesagt als getan, ruhig zu sein. Wenn Sie sich Sorgen um die Arbeit machen, wächst sie oft alleine. Dann müssen Sie bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen, rät Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Workplace Health Consulting (IFBG).

EINER Verwenden Sie eine Methode namens “Dekastrophifizierung”::

• Sie setzen die Dinge, die Sie stören, auf eine Skala von eins bis zehn.
• Hierbei gibt es ein kleines Problem – zum Beispiel, dass die Waschmaschine nicht eingeschaltet war. Und zehn ist das schlimmste Problem, wie ein Tod in der Familie.

“Der fehlende Zug fühlt sich zunächst wie eine Acht an. Wenn Sie jedoch alles realistisch klassifizieren und berücksichtigen, dass beispielsweise in einer Stunde ein weiterer Zug fährt, könnte es sich um eine Drei handeln”, erklärt Walter. “Diese Technik hilft vielen Menschen, Dinge mental schneller zu markieren.”

Ein weiterer Tipp, um ruhig zu bleiben, klingt fast zu einfach: Atmen. Walter empfiehlt es Eins-zu-eins-Atemtechnik::

• Atme zum Beispiel drei Sekunden lang durch die Nase ein – und dann für die gleiche Zeit durch den Mund aus.

Mit ein wenig Übung hilft dies, die Stimmung zu kontrollieren.

2. Zeichnen Sie Grenzen

Damit die Sorgen nicht außer Kontrolle geraten, ist es wichtig, Grenzen zu ziehen. Auffällig, aber auch räumlich und zeitlich, wie Utz Niklas Walter von der IFBG geraten hat. Er empfiehlt es Denkstuhltechnologie::

• Suchen Sie dazu einen Platz in der Wohnung, den Sie nur in Betracht ziehen werden.

“Diese Technologie sollte helfen, nicht mehr überall und immer über Dinge nachzudenken, sondern nur an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten.”

Während Sie nachdenken, können Sie sich Notizen machen, die dann am Brutstuhl bleiben. Walter betont: Das Nachdenken über den Brutstuhl sollte so problemlösend wie möglich sein und sich keine Sorgen machen. Diese Technik erfordert Übung. Walter empfiehlt eine etwa vierwöchige Schulung und prüft erst dann, ob die Methode für Sie geeignet ist.

Eine weitere Option ist die sogenannte Countdown-Methode::

• Nehmen Sie sich eine begrenzte Zeit, etwa fünf Minuten, um genau zu überlegen, was Sie vorhaben. Dann ist das Schlüpfen vorbei.

3. Klarheit schaffen

Klare Bedingungen müssen gewährleistet sein, damit Sie nicht ständig an Arbeit denken. Zum Beispiel, indem Sie auf sich selbst aufpassen feste Arbeitszeiten gibt an. “Es muss nicht von 8 bis 16 Uhr sein”, betont Walter. “Aber das Zeitfenster muss zu Ihnen, Ihrem eigenen Biorhythmus und natürlich den Anforderungen des Arbeitgebers passen und dann eingehalten werden.”

Während der Mittagspause und spät in der Nacht empfiehlt Walter, Mobiltelefone in den Flugzeugmodus zu schalten. “Auch private Nachrichten können zu einer Überlastung führen.”

4. Kontakte pflegen

Karrieretrainer Ute Bölke berät jeden, der merkt, dass er in einer ständigen Schleife von Stress und Sorgen steckt und nicht alleine damit umgehen sollte. “Es ist am besten, mit Freunden, Kollegen und auch dem Chef darüber zu sprechen.” Sie empfiehlt außerdem, den Kontakt mit Personen zu vermeiden, die Sie nach unten ziehen – oder durch vorteilhafte Kontakte Balance so gut du kannst.

Walter sagt auch: “Nicht jeder will Erfolg allein.” Manchmal brauchen Sie die Unterstützung von Freunden oder Ihrem Partner, sofern diese zustimmen. Manchmal kann auch professionelle Hilfe benötigt werden.

5. Seien Sie aktiv

Ausschalten bedeutet nicht nur, so bewegungslos wie möglich auf der Couch zu liegen und sich duschen zu lassen. “Man sollte absichtlich kleine Ereignisse Planen Sie mit anderen, mit denen Sie absichtlich nicht über die Arbeit sprechen “, rät Walter.

Er berät auch Offline-Hobbys: “Rätsel, Basteln, Stricken, Origami – kreativ werden.” Trainer Bölke hält auch Ablenkung in Form von Sport und Bewegung für wichtig, vom Yoga gehen: “Es gibt tausend Möglichkeiten.“”

6. Rituale entwickeln

Rituale können auch zum Löschen beitragen. Dies können sehr einfache Dinge sein, wie Bölke erklärt. “Sie können es gewohnt sein, während der Pause immer ein Fenster zu öffnen: Frische Luft für Körper und Geist. „Genauso wichtig ist es, den letzten Schliff zu machen Schreibtisch ordentlich verlassen.

7. Machen Sie sich Notizen

Um sich nicht an alles erinnern zu müssen, muss man es tun Machen Sie sich Notizen oder Listen::

• EINER AufgabenlisteLaut Bölke können Sie sich weniger Gedanken über diese Dinge machen, die Sie sich für den nächsten Tag schreiben, bevor Sie nach Hause gehen.
• Es kann auch hilfreich sein, sich selbst und Ihren zuzuhören Beeinträchtigung von Bedenken.

Der nächste Schritt ist dann, die schlechten Gedanken wie “Ich kann damit nicht umgehen” neu zu programmieren. Das heißt, wenn Sie darüber nachdenken, denken Sie zum Beispiel stattdessen “Schritt für Schritt”. Zum Beispiel können Sie etwas tun, das Sie definitiv am nächsten Tag tun werden. Dann wird die Liste Schritt für Schritt kürzer – und die Sorgen werden geringer. (Elena cell / dpa / af)